Carence en fer / en vitamine B12
Les carences en fer et en vitamine B12 expliquées simplement : découvre les causes, les aliments à privilégier, les apports journaliers recommandés et comment tu peux favoriser ton apport au quotidien. Lire la suite
Que signifie une carence en fer et en vitamine B12 ?
Le fer et vitamine B12 sont deux nutriments essentiels qui doivent être apportés par l'alimentation . Tous deux contribuent à d'importantes fonctions physiologiques normales , notamment en lien avec la formation des globules rouges et le métabolisme énergétique .
Une carence peut survenir lorsque l’apport alimentaire en fer ou en vitamine B12 est insuffisant pendant une longue période, ou lorsque les besoins sont accrus. Une alimentation variée et équilibrée contribue à garantir un apport suffisant en ces nutriments.
Rôle du fer dans l'organisme
Le fer est un oligo-élément essentiel qui remplit différentes fonctions dans l’organisme.
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Nutriment |
Fonction |
Sources naturelles |
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Fer |
Contribue à la formation normale des globules rouges et de l' hémoglobine, au transport normal de l'oxygène dans l'organisme ainsi qu'à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. |
Viande, légumineuses, légumes verts à feuilles |
Le fer contribue ainsi à des processus physiologiques essentiels liés au transport de l'oxygène dans l'organisme.
Rôle de la vitamine B12 dans l’organisme
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui participe également à divers processus métaboliques.
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Nutriment |
Fonction |
Sources naturelles |
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Vitamine B12 |
Contribue à un métabolisme énergétique normal, à la formation normale des globules rouges ainsi qu’à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. |
Viande, poisson, œufs, produits laitiers |
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale et contribue à des fonctions importantes du métabolisme énergétique.
Causes possibles d’un apport insuffisant
Un apport insuffisant en fer ou en vitamine B12 peut avoir différentes causes :
- une alimentation déséquilibrée ou trop restreinte
- des besoins accrus liés à certaines étapes de la vie
- une absorption limitée par l’alimentation
- des régimes alimentaires particuliers (par exemple, un régime végétarien ou végétalien, notamment en ce qui concerne la vitamine B12 )
Une alimentation variée peut contribuer à assurer un bon apport en ces nutriments.
Qui a des besoins accrus en fer ou en vitamine B12 ?
Les besoins en fer et en vitamine B12 peuvent varier selon la phase de vie, le régime alimentaire et la situation de chacun. Une alimentation équilibrée est la base d’un apport suffisant. Dans certaines situations, il peut toutefois être judicieux de veiller tout particulièrement à l’apport de ces nutriments.
Les femmes en âge de procréer
En raison de leurs règles régulières, les femmes ont souvent des besoins en fer plus élevés que les hommes. Une alimentation riche en fer peut aider à couvrir ces besoins quotidiens.
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en différents nutriments changent. Un apport adapté en fer et en vitamine B12 joue un rôle important à cette période de la vie. Les recommandations individuelles doivent être discutées avec ton médecin traitant.
Régime végétarien et végétalien
La vitamine B12 se trouve naturellement presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent donc veiller tout particulièrement à avoir un apport suffisant en vitamine B12. Le fer est présent aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale, et les sources végétales de fer peuvent être combinées judicieusement dans le cadre d’une alimentation variée.
Les personnes âgées
Avec l’âge, il peut être judicieux d’accorder une attention particulière à l’apport en vitamine B12. Une alimentation équilibrée et des bilans de santé réguliers peuvent aider à surveiller tes apports nutritionnels.
Les sportifs
En cas d’activité physique intense, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée qui tienne compte des besoins énergétiques et nutritionnels de chacun. Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
Les personnes ayant une alimentation peu variée
Si tu ne manges que peu d’aliments différents pendant une longue période ou si tu évites certains groupes d’aliments, tu devrais veiller à avoir une alimentation variée. Ça aide à apporter à ton corps les vitamines et minéraux essentiels.
Il peut être utile de consulter un médecin ou un nutritionniste qualifié si tu as des doutes sur ton apport nutritionnel personnel.
Une alimentation e, base d’un apport suffisant
Une alimentation équilibrée sur le plan est la base d’un apport suffisant en fer et en vitamines t B12.
Les groupes d’aliments adaptés sont:
- la viande et le poisson, qui sont des sources naturelles de fer et de vitamine B12
- les œufs et les produits laitiers, qui sont des sources de vitamine B12
- les légumineuses , qui sont une source végétale de fer
- les légumes verts comme les épinards ou le brocoli
- Les produits à base de céréales complètes , dans le cadre d’une alimentation variée
La combinaison de différents aliments peut contribuer à favoriser l' l'absorption des nutriments dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Quels aliments sont particulièrement riches en vitamine B12 ?
| Aliments | Fer | Vitamine B12 |
|---|---|---|
| Foie | beaucoup | très riche |
| Viande de bœuf | beaucoup | beaucoup |
| volaille | modérément | beaucoup |
| Poisson (par ex. saumon, hareng, maquereau) | modérément | beaucoup |
| de fruits de mer | beaucoup | beaucoup |
| œufs | peu à modérément | modérément |
| Lait et produits laitiers | peu | modérément |
| Légumineuses (par ex. lentilles, haricots, pois chiches) | beaucoup | – |
| Légumes verts à feuilles (par ex. épinards, chou frisé) | modérément | – |
| Produits à base de céréales complètes | modérément | – |
| Noix et graines | modérément | – |
| Aliments d'origine végétale en général | ça varie selon les aliments | en général, pas de source naturelle fiable |
Remarque: La vitamine B12 est présente à l'état naturel presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B12. Le fer est présent aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale et peut être absorbé dans le cadre d'une alimentation variée.
Apports quotidiens recommandés en fer et en vitamine B12
Les besoins quotidiens en fer et en vitamine B12 dépendent, entre autres, de l’âge, du sexe et de la phase de vie. Les valeurs de référence suivantes s’appuient sur les valeurs de référence D-A-CH de la Société allemande de nutrition (DGE), de la Société autrichienne de nutrition (ÖGE) et de la Société suisse de nutrition (SGE).
| Catégorie de personnes | Fer | Vitamine B12 |
|---|---|---|
| Hommes adultes | 11 mg/jour | 4,0 µg/jour |
| Femmes adultes (19 à 50 ans) | 16 mg/jour | 4,0 µg/jour |
| Femmes à partir de 51 ans | 11 mg/jour | 4,0 µg/jour |
| Femmes enceintes | 27 mg/jour | 4,5 µg/jour |
| Femmes qui allaitent | 16 mg/jour | 5,5 µg/jour |
Une alimentation variée et équilibrée aide à apporter à l'organisme du fer, de la vitamine B12 et d'autres nutriments essentiels.
Conseils pour choisir des compléments alimentaires
, lors du choix des compléments alimentaires, il faut veiller à ce que le dosage soit adapté à tes besoins et à ce que leur composition soit équilibrée.
Les points suivants peuvent t'aider:
- tenir compte de ta situation nutritionnelle personnelle
- respecter les quantités de consommation recommandées
- vérifier la qualité des ingrédients
- en cas de doutes, consulter des spécialistes
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Foire aux questions sur le fer et la vitamine B12
Qu’est-ce qu’une carence en fer et en vitamine B12 ?
On parle de carence en fer ou en vitamine B12 lorsque l'organisme ne reçoit pas suffisamment de ces nutriments. Le fer et la vitamine B12 doivent être apportés par l'alimentation et contribuent notamment à la formation normale des globules rouges ainsi qu'à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
Quelles sont les causes courantes d’une carence en fer et en vitamine B12 ?
Un apport insuffisant peut avoir différentes causes. Parmi celles-ci, on peut citer par exemple une alimentation déséquilibrée, des besoins nutritionnels accrus à certaines étapes de la vie ou un apport alimentaire trop faible. Un régime végétarien ou végétalien nécessite également une attention particulière en ce qui concerne l'apport en vitamine B12.
Comment détecte-t-on une carence en fer ou en vitamine B12 ?
Un examen médical et des analyses de laboratoire adaptées permettent de déterminer si l'apport en fer ou en vitamine B12 est suffisant. Les symptômes seuls ne permettent pas de se faire une idée fiable de l'apport en nutriments.
Quels aliments sont particulièrement riches en fer et en vitamine B12 ?
Le fer est présent aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale. Parmi les bonnes sources de fer, on trouve notamment la viande, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les légumes verts à feuilles. La vitamine B12 est naturellement présente surtout dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Qui devrait veiller tout particulièrement à avoir un apport suffisant en fer et en vitamine B12 ?
Selon ta tranche d’âge et ton régime alimentaire, il peut être judicieux de surveiller de près ton apport en fer et en vitamine B12. C’est notamment le cas des femmes en âge de procréer, des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées, ainsi que des personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Les informations sur les carences en fer et en vitamine B12 ont été rédigées à partir des données fournies par le fabricant , puis vérifiées par l'équipe de Vitaminplus et mises en forme sur .
