Fer

Le fer – un oligo-élément essentiel pour l'organisme

Le fer est un oligo-élément essentiel et fait partie d’une alimentation équilibrée . Comme l’organisme ne peut pas produire lui-même du fer, il doit être apporté par l’alimentation . On trouve du fer aussi bien dans les aliments d’origine animale que dans ceux d’origine végétale, et il entre également dans la composition de divers compléments alimentaires.

Quel rôle le fer joue-t-il dans l'organisme ?

Plusieurs allégations de santé sont autorisées concernant le fer .

Le fer contribue:

• à un fonctionnement cognitif normal,
• au bon fonctionnement du métabolisme énergétique,
• à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine,
• au transport normal de l’oxygène dans l’organisme,
• au bon fonctionnement du système immunitaire,
• à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.

Quels aliments contiennent du fer ?

Le fer est présent à l’état naturel dans divers aliments d’origine animale et végétale . Une alimentation variée permet de combiner différentes sources de fer.

Parmi les aliments pouvant contenir du fer, on trouve par exemple:

La teneur en fer peut varier selon les aliments, les variétés et les modes de transformation .

Fer d'origine animale et végétale

Le fer se présente sous différentes formes dans les aliments. Les aliments d'origine animale, comme la viande, contiennent notamment du fer héminique, tandis que les aliments végétaux, comme les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines, contiennent principalement du fer non héminique .

La différence réside surtout dans l'absorption : en général, le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme que le fer non héminique issu des aliments végétaux. Dans le cadre d’une alimentation principalement ou entièrement végétale, le choix et la combinaison ciblés d’aliments riches en fer jouent donc un rôle essentiel pour garantir un apport suffisant en fer.

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines constituent par exemple d’importantes sources végétales de fer. Comme le fer d’origine végétale est moins bien assimilable, il faut veiller tout particulièrement à avoir une alimentation variée et à associer les aliments de manière appropriée.

Dans ce contexte, la vitamine C joue un rôle important, car elle favorise l'absorption du fer. Les sources végétales de fer peuvent donc être associées, par exemple, à des poivrons, du brocoli, des kiwis, des baies ou des agrumes.

Certains composants des aliments peuvent également influencer l'absorption du fer non héminique. Ce qui compte donc, ce n’est pas seulement de savoir quels aliments contiennent du fer, mais aussi comment les associer au sein d’une alimentation équilibrée.

, quels sont les besoins en fer ?

La quantité de fer dont tu as besoin chaque jour dépend, entre autres, de l’âge, le sexe et la phase de vie . C’est particulièrement vrai pendant la croissance, pendant les règles et pendant la grossesse et après l'accouchement.

Selon les valeurs de référence actuelles de la Société allemande de nutrition (DGE) et de la Société autrichienne de nutrition (ÖGE) , les recommandations suivantes s’appliquent pour l’apport quotidien en fer:

Les besoins en fer sont donc plus élevés, surtout pendant la grossesse et chez les filles et les femmes qui ont leurs règles.

* Des recommandations différentes s’appliquent aux filles et aux femmes qui n’ont pas encore leurs règles.
** Cette valeur s'applique après l'accouchement, que l'on allaite ou non.

Source: Valeurs de référence de la DGE/ÖGE pour l'apport en nutriments, fer, version 2023.

Comment une carence en fer se développe-t-elle ?

Une carence en fer survient lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment de fer pendant une période prolongée. Les causes peuvent être diverses. Parmi celles-ci, on peut citer par exemple un apport insuffisant en fer par l'alimentation, des besoins accrus en fer, une absorption réduite du fer ou des pertes de sang.

Une carence en fer se développe souvent progressivement. Dans un premier temps, les réserves en fer peuvent s’épuiser avant que des modifications de l’hémoglobine, le pigment rouge du sang, n’apparaissent.

Signes possibles d’une carence en fer

Une carence en fer peut s’accompagner de divers symptômes. Parmi les signes possibles, on peut citer par exemple:

• fatigue et épuisement
• une baisse des performances physiques
• des problèmes de concentration
• des maux de tête ou des vertiges
• une pâleur
• ongles cassants ou chute de cheveux

Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses autres causes et ne constituent donc ne constituent pas un signe certain de carence en fer.

C'est quoi, l'anémie ferriprive ?

En cas de carence en fer marquée, une anémie ferriprive . Dans le langage courant, on parle aussi d’ « manque de sang » .

En cas d’anémie ferriprive, il n’y a pas assez de fer pour permettre la formation normale d’hémoglobine. L’hémoglobine se trouve dans les globules rouges et participe au transport de l’oxygène.

Une anémie ferriprive doit faire l'objet d'un bilan médical. Une analyse de sang permet notamment de mesurer des taux tels que l'hémoglobine et la ferritine . C’est à un professionnel de santé de décider quels résultats de laboratoire sont nécessaires dans chaque cas et comment les interpréter.

Faire diagnostiquer une carence en fer

Comme les symptômes potentiels d'une carence en fer peuvent aussi avoir d'autres causes, on ne peut pas diagnostiquer une carence en fer de manière fiable uniquement à partir des symptômes.

Si tu penses souffrir d’une carence en fer ou si tu ressens des symptômes correspondants depuis longtemps, tu devrais consulter un médecin ou un autre professionnel de santé qualifié. C’est particulièrement important en cas de symptômes sévères ou persistants.

La cause d’une carence en fer diagnostiquée doit également faire l’objet d’un examen médical. La nécessité d’un traitement, ainsi que la forme qu’il prendra, dépendent de la situation individuelle et de la cause sous-jacente.

Le fer en complément alimentaire

En plus de l’ de fer par l’alimentation, il existe des compléments alimentaires à base de fer. Ceux-ci sont disponibles dans différentes compositions, dosages et formes galéniques .

Dans les compléments alimentaires, différents composés de fer peuvent être utilisés . Parmi ceux-ci, on trouve par exemple:

• le bisglycinate de fer
• le fumarate de fer
• le gluconate de fer
• le sulfate de fer

Pour savoir quel composé de fer et quelle quantité de fer un produit contient, il faut consulter les informations spécifiques au produit .

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Quels sont les compléments alimentaires à base de fer disponibles ?

Les compléments alimentaires à base de fer sont disponibles sous différentes formes galéniques. Parmi celles-ci, on trouve par exemple les gélules de fer, les comprimés de fer, les compléments alimentaires liquides à base de fer ainsi que les granulés et les sticks.

Les différentes formes galéniques permettent de choisir celle qui correspond le mieux à tes préférences personnelles . Quand tu compares différents produits à base de fer, tu peux prendre en compte la quantité de fer contenue , le composé de fer utilisé, les autres ingrédients et la dose quotidienne recommandée.

Il existe également des compléments en fer adaptés aux végétariens et aux végétaliens. Pour savoir si un produit spécifique convient à un régime végétarien ou végétalien, il suffit de consulter les informations relatives à ce produit.

Compléments en fer et digestion : à quoi faut-il faire attention ?

Les compléments en fer ne sont pas tolérés de la même manière par tout le monde. La prise de fer peut entraîner, surtout à fortes doses, des troubles digestifs . Il s’agit par exemple de nausées, de maux de ventre, de constipation ou de diarrhée. Une coloration plus foncée des selles peut également apparaître lors de la prise de fer.

La tolérance à un complément de fer peut dépendre de différents facteurs. Parmi ceux-ci, on peut citer notamment la quantité de fer, le composé de fer utilisé, la fréquence de prise et la tolérance individuelle.

Le fer est disponible sous différentes formes dans les compléments alimentaires. Les différents composés de fer se distinguent notamment par leur teneur en fer élémentaire et leurs propriétés.

Si tu constates des problèmes digestifs à répétition en prenant un complément en fer, tu ne dois pas modifier toi-même la prise de façon durable, surtout si ce complément t’a été recommandé par un médecin à la suite d’un diagnostic de carence en fer ou d’anémie ferriprive. Dans ce cas, un professionnel de santé pourra évaluer s’il convient, par exemple, d’opter pour un autre dosage, un autre schéma posologique ou un autre complément.

Pour les compléments alimentaires, il faut respecter les recommandations d’utilisation et la dose journalière conseillée.

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Vers les produits

Questions fréquentes sur le fer

À quoi reconnaît-on une carence en fer ?

Une carence en fer peut notamment se manifester par fatigue, une baisse des performances et des problèmes de concentration . Ces symptômes peuvent toutefois avoir d’autres causes. Seul un examen médical et des analyses de sang permettront de déterminer s’il s’agit bien d’une carence en fer. Une carence en fer prolongée peut entraîner une anémie ferriprive (manque de globules rouges) .

De combien de fer a-t-on besoin par jour ?

Les besoins quotidiens en fer dépendent de l'âge, du sexe et de la phase de vie. Selon les valeurs de référence actuelles de la DGE/ÖGE, les hommes adultes ont besoin de 11 mg de fer par jour . Pour les femmes qui ont leurs règles, l'apport recommandé est de 16 mg par jour, et pour les femmes ménopausées, 14 mg par jour. Pendant la grossesse, on recommande 27 mg par jour sont recommandés.

Quels aliments sont riches en fer ?

Parmi les sources naturelles de fer, on trouve notamment la viande, les produits à base de céréales complètes, les flocons d’avoine, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. En général, le fer issu des aliments d'origine animale est mieux assimilé par l'organisme que celui des aliments d'origine végétale. C'est pourquoi, si tu suis un régime végétarien ou végétalien, il est particulièrement important de bien choisir et de bien associer les aliments riches en fer.

Comment améliorer l'absorption du fer ?

La vitamine C augmente l'absorption du fer. Les sources végétales de fer peuvent donc être associées, par exemple, à des aliments riches en vitamine C comme les poivrons, le brocoli, les cassis ou les agrumes. En revanche, le café et le thé noir contiennent des polyphénols qui peuvent nuire à l'absorption du fer non héminique.

Les compléments alimentaires à base de fer peuvent-ils causer des problèmes digestifs ?

La prise de compléments en fer peut des troubles digestifs . Il s’agit par exemple de nausées, de douleurs abdominales, de constipation ou de diarrhée. Une coloration plus foncée des selles peut également apparaître lors de la prise de fer. Si tu prends du fer à cause d’une carence en fer diagnostiquée ou d’une anémie ferriprive et que tu ressens des troubles, tu devrais discuter de la poursuite du traitement avec un professionnel de santé.

Les informations sur le fer ont été rédigées à partir de données scientifiques récentes et vérifiées par des experts.