Muskelaufbau einfach erklärt

"Muskelaufbau betrifft nur Bodybuilder und Sportler." Das ist Blödsinn, denn Muskelaufbau geht uns alle etwas an. Egal ob Frau oder Mann, Jung oder Alt, Spitzensportler oder Hobbyathlet, denn ohne Muskulatur wäre vieles schlichtweg unmöglich.

Unsere Muskeln

Mehr als 600 verschiedene Muskeln erfüllen in unserem Körper unterschiedlichste Aufgaben und ohne Muskeln wäre unser Körper nicht funktionsfähig.

Unser Herz ist ein grosser Muskel, welcher das Blut in unseren Körper pumpt, die Atemmuskulatur ermöglicht uns die Atmung und die Muskeln des Darms den Transport des Speisebreis. Auch diese Muskelgruppen können durch Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung positiv beeinflusst werden. Doch in diesem Blogbeitrag interessiert uns der klassische Muskelaufbau bezogen auf unsere Skelettmuskulatur. Ohne sie könnten wir den Alltag nicht bewältigen: Aufrechtes Gehen, ein Glas halten, sowie sprechen und gestikulieren wären ohne unsere Skelettmuskulatur nicht möglich.

Dies zeigt, dass ein gesunder Muskelaufbau und der Erhalt der Muskulatur nicht nur für Sportler von grosser Bedeutung sind, sondern jeden von uns betrifft.

Welche Rolle spielen Aminosäuren

Die Grundbausteine unserer Muskeln sind Proteine (Eiweisse), welche aus über 100 aneinandergereihten Aminosäuren aufgebaut sind. Aminosäuren sind also unerlässlich für unsere Muskulatur und unseren Körper. Von den 100 bekannten Aminosäuren sind lediglich 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau relevant, man nennt sie somit auch proteinogene Aminosäuren.

Für Erwachsene gelten 9 Aminosäuren als essentiell, das heisst, sie müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu diesen 9 essentiellen Aminosäuren zählen:

Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Tryptophan
Valin

Zurzeit werden immer mehr Aminosäuren als semi-essentiell eingestuft, das heisst, dass sie unter verschiedenen Umständen wie beispielsweise einem erhöhten Bedarf oder ungenügender Zufuhr als essentielle Aminosäuren gelten.

Proteine

Bei den Proteinen wird zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen unterschieden. Dabei sind jene Proteine besonders wichtig, welche eine grosse Anzahl an essentiellen Aminosäuren enthalten. Die tägliche Zufuhr an Proteinen kann stark variieren und sollte deshalb individuell nach Bedarf, Alter und Geschlecht bestimmt werden.
Laut DACH* liegt die Empfehlung für den normalen täglichen Bedarf bei 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Ist der Bedarf erhöht oder wird ein Muskelaufbau angestrebt, sollte auf eine genügend grosse Zufuhr geachtet werden. Dabei spielt eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung eine zentrale Rolle. Um eine erhöhte Zufuhr sicher zu stellen, stehen mittlerweile eine grosse Anzahl an Proteinpräparaten im Bereich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zur Verfügung.

proteinreiche_nahrung

Den Muskeln spielt es übrigens keine Rolle ob die Proteine pflanzlicher oder tierischer Natur sind. Tierische Eiweisse enthalten in der Regel zwar grosse Mengen an gut verfügbaren Proteinen, pflanzliche Eiweisse liefern jedoch meist mehr essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Dazu kommt, dass pflanzliche Nahrungsmittel unseren Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen und somit einer Übersäuerung entgegenwirken.

Beispiele für pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt sind:

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, ganz allg. Hülsenfrüchte
Nüsse wie Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Kernen wie Sonnenblumen und Kürbiskerne, Samen wie Leinsamen, Hanfsamen, Soja

_{*Die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung gemeinsam herausgegeben. Das Kürzel DACH leitet sich ab aus den üblichen Länderkennzeichen für Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH). Der übergeordnete Begriff „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ ist gewählt worden, um die Bezeichnung Empfehlung unmissverständlich für die empfohlene Zufuhr eines bestimmten Nährstoffes verwenden zu können. Referenzwerte beinhalten demzufolge Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte.}

Muskelaufbau und -erhalt

Die Ernährung ist wie gesagt ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und natürlich auch für den Erhalt an Muskelmasse. Viele verschiedene Gründe sprechen für einen Muskelaufbau, denn dieser betrifft nicht nur Gewicht stemmende Muskelprotze im Fitnessstudio.

Gründe für einen Muskelaufbau:

Muskelabbau nach einem Unfall
Rückenschmerzen
Schlechte Körperhaltung oder Fehlstellungen
Stärkung der Gelenke, Bänder und Sehnen
Verbesserung der sportlichen Leistungen
Gewichtsverlust
Muskelabnahme im Alter durch eine verminderte Proteinaufnahme oder -zufuhr
ästhetische Gründe
allg. gesundheitliche Faktoren

Die Gründe für einen Muskelaufbau können wie man sieht sehr unterschiedlich ausfallen. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam, und das ist die proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung. So können die bestimmten Muskelgruppen trainiert und aufgebaut werden. Denn ohne Training der jeweiligen Muskelpartien können Muskeln nur bedingt aufgebaut oder gestärkt werden. Genauso wenig können Muskeln ohne genügend Bausteine aufgebaut werden.

Nebst der Ernährung und dem Training ist natürlich auch die Erholungsphase resp. Regenerationsphase der Muskeln besonders wichtig. Denn nur in der Regenerationsphase kann sich der Muskel vom Stress des Trainings erholen und in dieser Zeit Muskulatur und Gewebe aufbauen. Die Muskeln wachsen nämlich nicht während, sondern nach dem Training.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau wird in der Fachsprache auch Hypertrophie oder Muskelhypertrophie genannt. Hier spricht man von einer Vergrösserung des Muskelquerschnittes nicht jedoch von der Zunahme der Anzahl Muskelzellen, was in der Fachsprache Muskelhyperplasie genannt wird.

Beansprucht man bestimmte Muskelgruppen über ein normales Leistungsniveau hinaus, wird in der Regenerationsphase ein Wachstumsreiz ausgelöst, welcher wiederum vermehrt Proteineinlagerungen bewirkt. Kurz gesagt, der Muskel wächst, wird grösser, stärker und leistungsfähiger.

Was hemmt den Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist nebst dem Training und der Ernährung natürlich auch noch von anderen Faktoren abhängig. So können nachfolgende Punkte den Muskelaufbau entscheidend beeinflussen und somit mitverantwortlich sein, wenn sich Ergebnisse nur schlecht oder sehr langsam zeigen.

Faktoren welche den Muskelaufbau hemmen:

Alkohol
Nikotin
Stress
zu wenig Schlaf und Erholungsphasen
eine verminderte Proteinzufuhr
Übertraining
falsche Ernährung
eine zu geringe tägliche Energiezufuhr
hormonelle Verhütungsmittel (östrogenhaltige)

Was bewirken Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau scheiden sich die Geister. Die einen greifen gerne nach dem Training zu einem Shake um schnellst möglich die benötigten Eiweisse für den Muskelaufbau zu liefern. Dabei handelt es sich häufig um Proteinshakes tierischen Ursprungs mit dem gut verfügbaren Molkeeiweiss.
Nebst den tierischen Eiweisspulvern machen sich immer mehr vegane, also rein pflanzliche Proteinpulver stark und gewinnen zunehmend an Beliebtheit. Hier liefern vor allem Reis-, Erbsen-, Soja- und Sonnenblumenkerne sowie Hanfsamen die benötigten Proteine in Pulverform.
Wie weiter oben erwähnt, spielt es unseren Muskeln keine Rolle ob die Eiweisse pflanzlicher oder tierischer Natur sind, entscheidend ist jedoch die Menge um einen Muskelaufbau gezielt zu unterstützen.

proteinpulver

Natürlich kann der erhöhte Proteinbedarf auch rein über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Auch eine rein pflanzliche Ernährung liefert unserem Körper genügend essentielle Aminosäuren, welche für den Muskelaufbau relevant sind. Vorausgesetzt, dass dem Körper über den Tag verteilt eine Vielfalt an unterschiedlichen und hochwertigen Lebensmitteln angeboten werden. Je breiter die Vielfalt desto besser ist die Deckung an den notwendigen Nährstoffen.

Wenn die benötigte Menge an Eiweissen aus verschiedenen Gründen über die Ernährung nicht gedeckt werden kann, empfiehlt sich eine Ergänzung mit Proteinpulver.

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