Eisen

Eisen – essentielles Spurenelement für den Körper

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist zudem Bestandteil verschiedener Nahrungsergänzungsmittel.

Welche Funktion hat Eisen im Körper?

Für Eisen sind verschiedene gesundheitsbezogene Angaben zugelassen.

Eisen trägt:

• zu einer normalen kognitiven Funktion bei,
• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,
• zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei,
• zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei,
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen kommt natürlicherweise in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann unterschiedliche Eisenquellen miteinander kombinieren.

Zu den Lebensmitteln, die Eisen enthalten können, gehören beispielsweise:

Der Eisengehalt kann je nach Lebensmittel, Sorte und Verarbeitung unterschiedlich sein.

Tierisches und pflanzliches Eisen

Eisen kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor. Tierische Lebensmittel wie Fleisch enthalten unter anderem Hämeisen, während pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen überwiegend Nicht-Hämeisen liefern.

Der Unterschied liegt vor allem in der Aufnahme: Hämeisen kann vom Körper in der Regel besser aufgenommen werden als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei einer überwiegend oder vollständig pflanzlichen Ernährung spielt deshalb die gezielte Auswahl und Kombination eisenhaltiger Lebensmittel eine besondere Rolle, um eine ausreichende Eisenzufuhr zu erreichen.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen wichtige pflanzliche Eisenquellen. Da pflanzliches Eisen weniger gut verfügbar ist, sollte besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung und geeignete Lebensmittelkombinationen geachtet werden.

Dabei spielt Vitamin C eine wichtige Rolle, denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Pflanzliche Eisenquellen können deshalb beispielsweise mit Peperoni, Broccoli, Kiwi, Beeren oder Zitrusfrüchten kombiniert werden.

Auch bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen beeinflussen. Entscheidend ist deshalb nicht nur, welche Lebensmittel Eisen enthalten, sondern auch, wie sie innerhalb einer ausgewogenen Ernährung miteinander kombiniert werden.

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Wie viel Eisen täglich benötigt wird, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Besonders während des Wachstums, bei Menstruation sowie in Schwangerschaft und nach der Geburt unterscheiden sich die Referenzwerte.

Nach den aktuellen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) gelten folgende Empfehlungen für die tägliche Eisenzufuhr:

Der Eisenbedarf ist somit insbesondere während der Schwangerschaft sowie bei menstruierenden Mädchen und Frauen erhöht.

* Für Mädchen und Frauen, die nicht menstruieren, gelten abweichende Empfehlungen.
** Der Wert gilt nach der Geburt unabhängig davon, ob gestillt wird.

Quelle: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Eisen, Stand der Ableitung 2023.

Wie entsteht Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entsteht, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Eisen zur Verfügung steht. Die Ursachen können unterschiedlich sein. Dazu zählen beispielsweise eine unzureichende Eisenzufuhr über die Ernährung, ein erhöhter Eisenbedarf, eine verminderte Eisenaufnahme oder Blutverluste.

Ein Eisenmangel entwickelt sich häufig schrittweise. Dabei können sich zunächst die Eisenspeicher leeren, bevor sich Veränderungen des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin zeigen.

Mögliche Anzeichen eines Eisenmangels

Ein Eisenmangel kann mit unterschiedlichen Beschwerden einhergehen. Mögliche Anzeichen sind beispielsweise:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen oder Schwindel
• Blässe
• brüchige Nägel oder Haarausfall

Diese Beschwerden können zahlreiche andere Ursachen haben und sind deshalb kein eindeutiger Nachweis für einen Eisenmangel.

Was ist eine Eisenmangelanämie?

Besteht ein ausgeprägter Eisenmangel, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln. Eine Anämie wird umgangssprachlich auch als Blutarmut bezeichnet.

Bei einer Eisenmangelanämie steht nicht genügend Eisen für die normale Bildung von Hämoglobin zur Verfügung. Hämoglobin befindet sich in den roten Blutkörperchen und ist am Transport von Sauerstoff beteiligt.

Eine Eisenmangelanämie sollte medizinisch abgeklärt werden. Mithilfe einer Blutuntersuchung können unter anderem Werte wie Hämoglobin und Ferritin beurteilt werden. Welche Laborwerte im Einzelfall erforderlich sind und wie diese zu interpretieren sind, sollte eine medizinische Fachperson entscheiden.

Eisenmangel feststellen lassen

Da mögliche Symptome eines Eisenmangels auch bei anderen Ursachen auftreten können, lässt sich ein Eisenmangel nicht allein anhand von Beschwerden zuverlässig feststellen.

Wer einen Eisenmangel vermutet oder über längere Zeit entsprechende Beschwerden feststellt, sollte sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere entsprechend qualifizierte medizinische Fachperson wenden. Dies gilt insbesondere bei starken oder anhaltenden Beschwerden.

Die Ursache eines festgestellten Eisenmangels sollte ebenfalls medizinisch abgeklärt werden. Ob und in welcher Form eine Behandlung erforderlich ist, hängt von der individuellen Situation und der zugrunde liegenden Ursache ab.

Eisen als Nahrungsergänzung

Neben Eisen aus Lebensmitteln gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen. Diese sind in unterschiedlichen Zusammensetzungen, Dosierungen und Darreichungsformen erhältlich.

In Nahrungsergänzungsmitteln können unterschiedliche Eisenverbindungen eingesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise:

• Eisenbisglycinat
• Eisenfumarat
• Eisengluconat
• Eisensulfat

Welche Eisenverbindung und welche Eisenmenge ein Produkt enthält, ist den jeweiligen Produktinformationen zu entnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Welche Eisenpräparate gibt es?

Eisenpräparate sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Dazu zählen beispielsweise Eisenkapseln, Eisentabletten, flüssige Eisenpräparate sowie Granulate und Sticks.

Die verschiedenen Darreichungsformen ermöglichen eine Auswahl entsprechend den persönlichen Vorlieben. Beim Vergleich verschiedener Eisenprodukte können die enthaltene Eisenmenge, die verwendete Eisenverbindung, weitere Inhaltsstoffe und die empfohlene Tagesportion berücksichtigt werden.

Auch vegetarische und vegane Eisenpräparate sind erhältlich. Ob ein bestimmtes Produkt für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet ist, kann den jeweiligen Produktinformationen entnommen werden.

Eisenpräparate und Verdauung: Worauf sollte man achten?

Eisenpräparate werden nicht von allen Menschen gleich gut vertragen. Bei der Einnahme von Eisen können insbesondere bei höheren Dosierungen Verdauungsbeschwerden auftreten. Dazu zählen beispielsweise Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Auch eine dunklere Färbung des Stuhls kann bei der Einnahme von Eisen auftreten.

Wie gut ein Eisenpräparat vertragen wird, kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Dazu gehören unter anderem die Eisenmenge, die verwendete Eisenverbindung, die Häufigkeit der Einnahme und die individuelle Verträglichkeit.

Eisen ist in Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlichen Formen erhältlich. Die verschiedenen Eisenverbindungen unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihres Anteils an elementarem Eisen und ihrer Eigenschaften.

Wer bei der Einnahme eines Eisenpräparats wiederholt Verdauungsprobleme feststellt, sollte die Einnahme nicht eigenständig dauerhaft verändern, wenn das Eisen aufgrund eines diagnostizierten Eisenmangels oder einer Eisenmangelanämie medizinisch empfohlen wurde. In diesem Fall kann eine medizinische Fachperson beurteilen, ob beispielsweise eine andere Dosierung, ein anderes Einnahmeschema oder ein anderes Präparat infrage kommt.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten die angegebene Verzehrempfehlung und die empfohlene tägliche Verzehrsmenge beachtet werden.

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Häufige Fragen zu Eisen

Woran erkennt man einen Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann sich unter anderem durch Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen. Diese Beschwerden können jedoch auch andere Ursachen haben. Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich durch eine medizinische Abklärung und entsprechende Blutuntersuchungen feststellen. Ein länger bestehender Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen.

Wie viel Eisen braucht man pro Tag?

Der tägliche Eisenbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Nach den aktuellen DGE/ÖGE-Referenzwerten werden für erwachsene Männer 11 mg Eisen pro Tag empfohlen. Für menstruierende Frauen beträgt die Empfehlung 16 mg pro Tag, für Frauen nach der Menopause 14 mg pro Tag. In der Schwangerschaft werden 27 mg pro Tag empfohlen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Zu den natürlichen Eisenquellen gehören unter anderem Fleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper in der Regel besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist deshalb eine gezielte Auswahl und Kombination eisenreicher Lebensmittel besonders wichtig.

Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden?

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Pflanzliche Eisenquellen können deshalb beispielsweise mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni, Broccoli, schwarzen Johannisbeeren oder Zitrusfrüchten kombiniert werden. Kaffee und schwarzer Tee enthalten dagegen Polyphenole, welche die Aufnahme von Nicht-Hämeisen beeinträchtigen können.

Können Eisenpräparate Verdauungsprobleme verursachen?

Bei der Einnahme von Eisenpräparaten können Verdauungsbeschwerden auftreten. Dazu zählen beispielsweise Übelkeit, Bauchbeschwerden, Verstopfung oder Durchfall. Auch eine dunklere Färbung des Stuhls kann bei der Einnahme von Eisen auftreten. Wer Eisen aufgrund eines diagnostizierten Eisenmangels oder einer Eisenmangelanämie einnimmt und Beschwerden feststellt, sollte die weitere Einnahme mit einer medizinischen Fachperson besprechen.

Die Inhalte zum Thema Eisen wurden auf Basis aktueller Fachinformationen erstellt und fachlich geprüft.