Vitamin D

Vitamin D – Wirkung, Bedarf, Lebensmittel & Vitamin-D-Präparate

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit einer besonderen Bedeutung für die Ernährung. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung selbst in der Haut bilden. Zusätzlich kann Vitamin D über die Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Vitamin D kann im Körper gespeichert werden. Wie viel Vitamin D der Körper selbst bildet, hängt unter anderem von der Jahreszeit, der Sonnenexposition, dem Hauttyp, dem Alter und weiteren individuellen Faktoren ab. In der Schweiz ist die UV-B-Strahlung während der Wintermonate deutlich geringer, sodass die körpereigene Bildung in dieser Zeit eingeschränkt sein kann.

Bei Vitaminplus finden Sie verschiedene Vitamin-D-Präparate in unterschiedlichen Dosierungen und Darreichungsformen. Dazu gehören unter anderem Vitamin-D-Tropfen, Kapseln und Tabletten sowie Produkte mit Vitamin D3 und Kombinationen mit Vitamin K2.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D3 kann der menschliche Körper selbst in der Haut bilden, wenn diese ausreichend UV-B-Strahlung ausgesetzt ist. Vitamin D2 kommt insbesondere in bestimmten Pilzen vor. Beide Formen können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen.

Nach der Aufnahme wird Vitamin D im Körper weiterverarbeitet. Dabei entsteht unter anderem 25-Hydroxyvitamin D, auch 25(OH)D genannt. Dieser Wert wird bei einer Blutuntersuchung zur Beurteilung des Vitamin-D-Status herangezogen.

Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Dadurch unterscheidet es sich beispielsweise von Vitamin C, das zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört.

Welche Wirkung hat Vitamin D?

Für Vitamin D sind verschiedene gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Unter den entsprechenden gesetzlichen Voraussetzungen darf unter anderem angegeben werden:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Zellteilungsprozess bei.

Die gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich auf die jeweilige normale Körperfunktion und nicht auf die Behandlung oder Vorbeugung einer Erkrankung. 

Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf?

Die Schweizer Referenzwerte unterscheiden sich je nach Alter und Lebensphase. 

Die Schweizer Referenzwerte beschreiben die empfohlene Nährstoffzufuhr für die gesunde Bevölkerung und sind nicht automatisch mit der Dosierung eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels gleichzusetzen. Der individuelle Bedarf kann unter anderem von Alter, Geschlecht, Lebensphase und weiteren persönlichen Faktoren abhängen.

Vitamin D und Sonne

Vitamin D wird häufig als Sonnenvitamin bezeichnet. Der Grund dafür ist, dass der Körper Vitamin D3 mithilfe von UV-B-Strahlung selbst bilden kann.

Wie viel Vitamin D dabei entsteht, lässt sich nicht pauschal anhand einer bestimmten Anzahl von Sonnenminuten angeben. Entscheidend sind unter anderem Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, Alter, Kleidung und die Intensität der UV-B-Strahlung.

Eine allgemeingültige Empfehlung wie „10 bis 15 Minuten Sonne reichen für die Vitamin-D-Versorgung aus“ ist deshalb nicht sinnvoll. Die Bedingungen unterscheiden sich zwischen Personen und Jahreszeiten erheblich.

Vitamin D im Winter

Während der Wintermonate ist die für die Vitamin-D-Bildung relevante UV-B-Strahlung in der Schweiz deutlich geringer. Dadurch kann die körpereigene Bildung von Vitamin D eingeschränkt sein.

Vitamin D kann im Körper gespeichert werden. Die in sonnenreichen Monaten gebildeten Vorräte können deshalb zur Versorgung beitragen. Bei längerer geringer Sonnenexposition kann die körpereigene Bildung jedoch entsprechend zurückgehen.

Gerade während der sonnenarmen Jahreszeit ist es deshalb sinnvoll, die Vitamin-D-Zufuhr über Ernährung und – sofern passend – eine Nahrungsergänzung im Blick zu behalten.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D kommt natürlicherweise nur in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Zu den wichtigsten natürlichen Quellen gehören fettreiche Fische, Eigelb und bestimmte Speisepilze.

Wichtig: Der Vitamin-D-Gehalt kann auch bei diesen Lebensmitteln je nach Sorte, Herkunft, Haltung, Saison und Zubereitung variieren. Besonders fettreiche Fische gehören zu den natürlichen Lebensmitteln mit vergleichsweise hohen Vitamin-D-Gehalten.

Daneben gibt es mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, beispielsweise bestimmte Milchprodukte, Margarinen oder Frühstücksprodukte. Der jeweilige Vitamin-D-Gehalt hängt vom konkreten Produkt ab.

Vitamin D2 oder Vitamin D3 – was ist der Unterschied?

• Vitamin D2 und Vitamin D3 sind unterschiedliche Formen von Vitamin D.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt insbesondere in bestimmten Pilzen vor und wird auch für pflanzliche Vitamin-D-Präparate verwendet.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die der menschliche Körper unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung selbst bilden kann. Vitamin D3 wird zudem häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.
• Für Nahrungsergänzungsmittel gibt es auch veganes Vitamin D3, das beispielsweise aus Flechten gewonnen wird. Dadurch stehen Vitamin-D3-Produkte auch für Menschen zur Verfügung, die eine vegane Ernährung bevorzugen.

Vitamin D3 + K2 – warum werden sie kombiniert?

Vitamin D3 und Vitamin K2 werden häufig gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin D trägt ausserdem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zur Erhaltung normaler Zähne und einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin K trägt neben der Erhaltung normaler Knochen auch zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Die Kombination bietet damit einen praktischen Vorteil: Beide Vitamine können gemeinsam über ein Präparat aufgenommen werden. Dabei bleiben die jeweiligen Funktionen den einzelnen Nährstoffen zugeordnet.

Hinweis: Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Fachperson besprechen.

Vitamin-D-Tropfen, Kapseln oder Tabletten?

Vitamin-D-Präparate sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Dazu gehören Vitamin-D-Tropfen, Öle, Kapseln und Tabletten.

• Vitamin-D-Tropfen lassen sich je nach Produkt individuell dosieren und sind besonders praktisch für Personen, die Tabletten oder Kapseln ungern einnehmen. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es häufig in Öl gelöst angeboten.
• Vitamin-D-Kapseln und -Tabletten sind einfach in der Anwendung und eignen sich für eine regelmässige Einnahme. Je nach Produkt stehen unterschiedliche Dosierungen und Zusammensetzungen zur Verfügung.

Bei der Auswahl eines Präparats können insbesondere folgende Angaben verglichen werden:

• Vitamin-D-Gehalt pro Tagesportion
• Form des Vitamin D, beispielsweise Vitamin D3
• empfohlene tägliche Verzehrsmenge
• Darreichungsform
• Zusammensetzung
• weitere enthaltene Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin D Dosierung

Die passende Vitamin-D-Zufuhr hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Die Schweizer Referenzwerte liegen für Erwachsene je nach Altersgruppe bei 600 bis 800 IE beziehungsweise 15 bis 20 µg pro Tag.

Diese Werte sind Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr und keine pauschale Einnahmeempfehlung für jedes Vitamin-D-Präparat.

Bei einem Nahrungsergänzungsmittel sollte die auf dem jeweiligen Produkt angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge berücksichtigt werden. Werden mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig verwendet, empfiehlt es sich, auch die enthaltenen Mengen an Vitamin D miteinander zu vergleichen.

Bei Unsicherheit über die persönliche Vitamin-D-Versorgung oder bei einem konkreten gesundheitlichen Anliegen kann eine fachkundige beziehungsweise medizinische Beratung sinnvoll sein.

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Häufige Fragen zu Vitamin D

Was ist Vitamin D und wofür ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung selbst bilden kann. Es trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zudem trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

Wie viel Vitamin D braucht man täglich?

Der Vitamin-D-Bedarf hängt unter anderem vom Alter und der Lebensphase ab. Nach den aktuellen Schweizer Referenzwerten beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene 15 µg (600 IE) bis 20 µg (800 IE), abhängig vom Alter. Für Personen ab 60 Jahren gelten 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag.

Wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Vitamin D kann grundsätzlich zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden. Entscheidend sind die empfohlene tägliche Verzehrsmenge und die Angaben des jeweiligen Präparats. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann die Einnahme zu einer Mahlzeit sinnvoll sein.

Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich nicht zuverlässig anhand einzelner Beschwerden feststellen. Zur Beurteilung des Vitamin-D-Status kann die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) im Blut bestimmt werden. Bei einem konkreten Verdacht auf eine Unterversorgung kann eine medizinische Abklärung sinnvoll sein.

Warum ist Vitamin D im Winter besonders wichtig?

In den Wintermonaten ist die für die Vitamin-D-Bildung notwendige UV-B-Strahlung in der Schweiz deutlich geringer. Dadurch kann die körpereigene Bildung von Vitamin D eingeschränkt sein. Das BLV nennt Säuglinge und Kinder bis zum dritten Geburtstag sowie Menschen ab 60 Jahren als Bevölkerungsgruppen, die besonders auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten sollten.

Die Inhalte zum Thema Vitamin D wurden auf Basis der Herstellerangaben erstellt und vom Vitaminplus-Team redaktionell geprüft und aufbereitet.