Zink
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Zink: Wirkung, Tagesbedarf, Lebensmittel & Zink-Tabletten
Zink ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen. Der Körper kann Zink nicht selbst bilden und ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Zink kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor und ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink-Tabletten enthalten.
Zink trägt zu zahlreichen normalen Körperfunktionen bei. Dazu gehören unter anderem eine normale Funktion des Immunsystems, eine normale DNA-Synthese, ein normaler Stoffwechsel sowie die Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Knochen. Welche Zink-Wirkung wissenschaftlich beschrieben und als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist, wird im folgenden Abschnitt genauer erläutert.
Wie viel Zink der Körper benötigt, hängt unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Bei Erwachsenen berücksichtigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusätzlich die Phytatzufuhr der Ernährung, da Phytat die Aufnahme von Zink beeinflussen kann.
Zink Wirkung: Welche Funktionen hat Zink im Körper?
Zink trägt zu verschiedenen normalen Körperfunktionen bei. Die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Zink umfassen unter anderem folgende Bereiche:
Zink trägt zu folgenden normalen Funktionen bei:
| Bereich | Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe |
|---|---|
| Stoffwechsel | zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel, Stoffwechsel von Makronährstoffen, Fettsäurestoffwechsel und Vitamin-A-Stoffwechsel bei |
| Eiweiss- und Zellstoffwechsel | zu einer normalen Eiweisssynthese und DNA-Synthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung |
| Immunsystem | zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Zellschutz | zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei |
| Haut, Haare und Nägel | zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei |
| Knochen und Sehkraft | zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Sehkraft bei |
| Kognitive Funktion | zu einer normalen kognitiven Funktion bei |
| Fruchtbarkeit und Fortpflanzung | zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei |
| Testosteron | zum Erhalt eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben dürfen unter den jeweils geltenden Voraussetzungen für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Quelle von Zink darstellen.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Zinkhaltige Lebensmittel gibt es sowohl im tierischen als auch im pflanzlichen Bereich. Welche Lebensmittel besonders zur Zinkzufuhr beitragen, hängt unter anderem von ihrem Zinkgehalt und der Bioverfügbarkeit des enthaltenen Zinks ab.
Zink kommt in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den wichtigen Zinkquellen gehören unter anderem Fleisch, Milchprodukte und Eier. Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten Zink.
Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise:
| Lebensmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Fleisch und Geflügel | Rind, Schwein, Geflügel |
| Milchprodukte | Käse, Milch, Joghurt |
| Eier | Hühnereier |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Kichererbsen |
| Getreideprodukte | Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornprodukte |
| Nüsse und Samen | Cashewnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne |
| Fisch und Meeresfrüchte | verschiedene Fischarten und Meeresfrüchte |
Der Zinkgehalt kann je nach Lebensmittel, Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung unterschiedlich sein.
Neben dem Zinkgehalt eines Lebensmittels spielt auch die Bioverfügbarkeit eine Rolle. Insbesondere Phytat kann Zink im Verdauungstrakt binden und dadurch dessen Aufnahme vermindern.
Zink und Phytat: Was beeinflusst die Zinkaufnahme?
Phytat ist eine natürliche Verbindung, die insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte können grössere Mengen Phytat enthalten.
Phytat kann Zink im Magen-Darm-Trakt binden und dadurch die Aufnahme von Zink vermindern. Die Bioverfügbarkeit von Zink hängt deshalb unter anderem von der Zusammensetzung der Ernährung ab.
Durch bestimmte Zubereitungsverfahren kann Phytat teilweise abgebaut werden. Dazu gehören beispielsweise Einweichen, Keimen und Fermentieren beziehungsweise die Sauerteiggärung.
Die Bioverfügbarkeit von Zink hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Ernährung und der enthaltenen Phytatmenge ab. Die DGE berücksichtigt diesen Zusammenhang bei den aktuellen Referenzwerten für Zink.
Wie hoch ist der Zink-Tagesbedarf?
Wie hoch der Zink-Tagesbedarf ist, hängt insbesondere von Alter, Geschlecht und bei Erwachsenen auch von der Phytatzufuhr der Ernährung ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt entsprechende Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr an:
Ich würde die Tabelle deshalb so gestalten:
| Personengruppe | Empfohlene Zinkzufuhr |
|---|---|
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate | 1,5 mg/Tag* |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 2,5 mg/Tag |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg/Tag |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg/Tag |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg/Tag |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | Mädchen: 8 mg / Jungen: 9 mg |
| Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre | Mädchen: 10 mg / Jungen: 12 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | Mädchen: 11 mg / Jungen: 14 mg |
| Erwachsene ab 19 Jahre | Frauen: 7–10 mg / Männer: 11–16 mg** |
| Schwangere, 1. Trimester | 7–11 mg/Tag** |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 9–13 mg/Tag** |
| Stillende | 11–14 mg/Tag** |
* Schätzwert.
** Die empfohlene Zinkzufuhr hängt bei Erwachsenen sowie Schwangeren und Stillenden von der Phytatzufuhr ab.
Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass ihre aktuellen Referenzwerte die Phytatzufuhr bei Erwachsenen berücksichtigen.
Zinkmangel: Symptome und Ursachen
Ein Zinkmangel bezeichnet eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Zink. Ein ausgeprägter Zinkmangel kann unterschiedliche Beschwerden verursachen. Welche Zinkmangel-Symptome auftreten können, hängt unter anderem vom Ausmass und von der Ursache der unzureichenden Zinkversorgung ab.
Dazu können beispielsweise gehören:
- Hautveränderungen,
- Wundheilungsstörungen,
- Durchfälle,
- Veränderungen der Wahrnehmung,
- Veränderungen des Erinnerungsvermögens,
- erhöhte Infektanfälligkeit.
Diese Beschwerden sind nicht spezifisch für einen Zinkmangel und können auch andere Ursachen haben. Einzelne Symptome erlauben deshalb keinen zuverlässigen Rückschluss auf eine unzureichende Zinkversorgung.
Ein Zinkmangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Neben einer unzureichenden Zufuhr können beispielsweise eine verminderte Aufnahme oder bestimmte Erkrankungen eine Rolle spielen.
Zinkmangel erkennen: Symptome und Abklärung
- Ein Zinkmangel lässt sich nicht allein anhand einzelner Symptome feststellen.
- Bei einem entsprechenden Verdacht kann die individuelle Situation medizinisch beurteilt werden. Dabei können unter anderem die Ernährung, mögliche Risikofaktoren und die gesundheitliche Situation berücksichtigt werden.
- Auch Laboruntersuchungen können Bestandteil der medizinischen Abklärung sein. Die Beurteilung sollte sich dabei nicht auf einen einzelnen Wert oder ein einzelnes Symptom beschränken.
- Wer den Verdacht auf eine unzureichende Zinkversorgung hat, sollte hoch dosierte Zinkpräparate nicht eigenständig über längere Zeit einnehmen, sondern die weitere Vorgehensweise mit einer medizinischen Fachperson besprechen.
Zink-Tabletten: Zink als Nahrungsergänzung
Zink ist in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Dazu gehören unter anderem Zink-Tabletten, Zink-Kapseln und andere Darreichungsformen. Je nach Präparat können unterschiedliche Zinkverbindungen und Zinkmengen enthalten sein.
Beim Vergleich verschiedener Zink-Tabletten können insbesondere folgende Angaben berücksichtigt werden:
- Zinkmenge pro Tagesportion,
- verwendete Zinkverbindung,
- weitere Inhaltsstoffe,
- empfohlene tägliche Verzehrsmenge.
Die empfohlene tägliche Verzehrsmenge sollte nicht überschritten werden.
Zink-Einnahme: Was sollte man beachten?
Wie viel Zink zusätzlich eingenommen werden sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend sind unter anderem die individuelle Ernährung, die bereits aufgenommene Zinkmenge und die Dosierung des jeweiligen Präparats.
Wer Zink als Nahrungsergänzung einnimmt, sollte insbesondere auf die enthaltene Zinkmenge und die empfohlene Tagesportion achten.
Bei einer langfristig hohen Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigt werden. Wer über längere Zeit ein höher dosiertes Zinkpräparat einnehmen möchte, sollte dies mit einer medizinischen Fachperson besprechen.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann unerwünschte Auswirkungen haben. Insbesondere bei höher dosierten Zink-Tabletten sollte deshalb die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt und die empfohlene tägliche Verzehrsmenge nicht überschritten werden.
Worauf sollte man bei Zink-Tabletten achten?
- Berücksichtigen Sie die Zinkmenge pro empfohlener Tagesportion.
- Achten Sie auf die empfohlene tägliche Verzehrsmenge.
- Vergleichen Sie bei Bedarf die verwendeten Zinkverbindungen und weitere Inhaltsstoffe.
- Berücksichtigen Sie auch andere Nahrungsergänzungsmittel, die Zink enthalten.
- Bei der Beurteilung der Zinkversorgung sollte die gesamte Ernährung berücksichtigt werden.
- Die Phytatzufuhr kann die Bioverfügbarkeit von Zink beeinflussen.
- Bei Erkrankungen, regelmässiger Medikamenteneinnahme oder Fragen zur individuellen Zinkzufuhr sollte die Einnahme eines Zinkpräparats mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden.
- Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr sollte vermieden werden.
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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Häufige Fragen zu Zink
Wofür ist Zink gut?
Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen DNA-Synthese und zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zudem trägt Zink zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Knochen sowie einer normalen Sehkraft bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Wie viel Zink braucht man pro Tag?
Die empfohlene Zinkzufuhr hängt von Alter und Geschlecht ab. Bei Erwachsenen berücksichtigt die DGE zusätzlich die Phytatzufuhr. Für Frauen ab 19 Jahren liegen die Werte je nach Phytatzufuhr bei 7, 8 oder 10 mg pro Tag. Für Männer ab 19 Jahren gelten je nach Phytatzufuhr 11, 14 oder 16 mg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Zink kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören unter anderem Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Zink?
Zu den pflanzlichen Zinkquellen gehören insbesondere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann durch den enthaltenen Phytatgehalt beeinflusst werden.
Was beeinflusst die Zinkaufnahme?
Die Zinkaufnahme hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Ernährung ab. Phytat kann Zink binden und dadurch dessen Bioverfügbarkeit vermindern. Einweichen, Keimen und Fermentieren können dazu beitragen, Phytat in bestimmten Lebensmitteln abzubauen.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Ein Zinkmangel kann mit unterschiedlichen Beschwerden verbunden sein. Dazu können beispielsweise Hautveränderungen, Wundheilungsstörungen, Durchfälle oder eine erhöhte Infektanfälligkeit gehören. Diese Beschwerden sind jedoch nicht spezifisch und können auch andere Ursachen haben.
Sind Zink-Tabletten sinnvoll?
Ob die Einnahme von Zink-Tabletten sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung, Zinkzufuhr und Versorgungssituation ab. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten die enthaltene Zinkmenge und die empfohlene tägliche Verzehrsmenge berücksichtigt werden.
Kann man Zink täglich einnehmen?
Ob Zink täglich zusätzlich eingenommen werden sollte, hängt unter anderem von der Ernährung und der Dosierung des jeweiligen Präparats ab. Die empfohlene tägliche Verzehrsmenge sollte nicht überschritten werden.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Ja. Eine langfristig hohe Zinkzufuhr kann unter anderem die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Bei höher dosierten Zink-Tabletten sollte deshalb besonders auf die Gesamtzufuhr und die empfohlene Verzehrsmenge geachtet werden.
Die Inhalte zum Thema Zink wurden auf Basis aktueller Fachinformationen erstellt und fachlich geprüft. Die Angaben zur Zinkzufuhr orientieren sich an den aktuellen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Zink orientieren sich an den in der Europäischen Union zugelassenen Health Claims.
