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Essentielle Fettsäuren - und warum sie für unseren Körper unentbehrlich sind

Essentielle Fettsäuren sind - wie der Name bereits sagt- essentiell (lebensnotwendig) für den menschlichen Körper. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst aus anderen Stoffen synthetisieren (herstellen) kann, sind wir auf die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung angewiesen. Wer sich mehr mit seinem Körper und gesunder Ernährung beschäftigen möchte, kann im Folgenden einen Einblick über essentielle Fettsäuren erhalten und erfährt mehr darüber, warum sie so wichtig sind und wie wir unseren Bedarf ausreichend decken können.

Was sind essentielle Fettsäuren und wofür brauchen wir sie?

Essentielle Fettsäuren unterscheiden sich von den normalen Fettsäuren durch ihre chemische Struktur: sie besitzen sogenannte Doppelbindungen, für deren Bildung unser Körper nicht die passenden Enzyme besitzt; mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen. Die ungesättigten Fettsäuren werden auch als Omega-n-Fettsäuren bezeichnet; n steht hier für die Stelle, an der die Doppelbindung ist, zum Beispiel Omega-3, Omega-6 oder Omega-9 Fettsäure.

Omega 3 & Omega 6

Essentielle Fettsäuren wie etwa Omega 3 Fettsäuren senken die Blutfette, wirken durch die Bildung bestimmter Hormone (sog. Eicosanoiden) gefäßerweiternd und verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes; das Risiko für Arterienverkalkungen, Bluthochdruck und Thrombosen wird somit verringert. Auch haben essentielle Fettsäuren einen antiarrhythmischen Effekt und beugen so dem plötzlichen Herztod vor. Die weissen Blutkörperchen können effektiver arbeiten (Stärkung des Immunsystems) und Entzündungsreaktionen können besser bekämpft werden. Daneben werden auch eine Risikosenkung gegenüber der Alzheimer-Erkrankung und ein positiver Effekt bei Depressionen diskutiert. Omega-6 Fettsäuren haben teils ergänzende und teils gegenteilige Effekte und werden beispielsweise zu entzündungsfördernden Prostaglandinen umgewandelt. Aus diesem Grund sollten die essenziellen Fettsäuren immer in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zugeführt werden.

Wo sind essentielle Fettsäuren enthalten und wie viel brauchen wir davon?

Besonders viele und hochwertige essentielle Fettsäuren, wie etwa Omega 3 Fettsäuren (z.B. alpha-Linolensäure ALA) und Omega 6 Fettsäuren (z.B. Linolsäure und Arachidonsäure) sind unter anderem in Pflanzenölen (Borretschöl, Distelöl, Leinöl, Nachtkerzenöl, Rapsöl, Schwarzkümmelöl und Sojaöl) enthalten. Auch Algen (Algenöl, die pflanzliche Alternative zu Fischöl), antarktischer Krill (Krillöl) und Fische, wie etwa Lachs, Sardellen und Thunfisch haben einen hohen Anteil an essentiellen Omega-3 Fettsäuren (z. B. Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA).

Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt circa 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Fett abzudecken, von dem 10 % aus gesättigten und der Rest aus ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte. Zu letzteren zählen auch die essentiellen Fettsäuren. Für das Herz-Kreislauf-System ist ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von 5:1 optimal. Insgesamt sollte der Anteil an Omega 6 Fettsäuren laut einem WHO-Bericht knapp 8 % und der von Omega 3 Fettsäuren knapp 2 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Besonders während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit, im Wachstum und im Alter haben Menschen einen erhöhten Bedarf an essentiellen Fettsäuren. Typische Mangelerscheinungen können Depressionen, Muskelschwäche, Sehstörungen, trockene Haut, ein geschwächtes Immunsystem mit Infektanfälligkeit und bei Kindern Konzentrations- und Wachstumsstörungen sein. Aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen Nüsse, Samen, Fisch, Diäten und ähnlichen können viele Menschen ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren nicht ausreichend abdecken. Besonders in diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen den benötigten Bedarf des Körpers dennoch ausgewogen zu füllen.

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